Trainingsübungen für den ganzen Körper in Kombination mit einem Übungsband

Trainingsübungen für den ganzen Körper in Kombination mit einem Übungsband
	Richtiges Sitzen: achten Sie bitte darauf, dass Sie keinen Rundrücken (linkes Bild) bilden! Sitzen Sie immer gerade und aufrecht, egal ob Sie den Ball als Sitzgelegenheit oder für gymnastische Übungen nutzen.

	Schultergürtel & Nackenmuskulatur: Sitzen Sie in der Mitte des Balls, Rücken gerade. Schultern locker hängenlassen. Das Übungsband unter die Füße legen und mit locker gestreckten Armen so fassen, dass es deutlich angespant ist. Schultern gleichzeitig gegen den Widerstand des Übungsbandes heben und wieder senken, ohne den restlichen Oberkörper zu bewegen. Die Arme ebenfalls immer gestreckt lassen. Nach den ersten 'Trockenübungen' gleichzeitig rhythmisch auf dem Ball wippen. Die Übung 12 - 15 mal wiederholen. Sie können die Intensität der Übung steigern, indem Sie das Band kürzer fassen. Eine Variation der Übung ist das wechelseitige heben und senken.

	Schultergürtel & Nackenmuskulatur II.: Sitzen Sie aufrecht auf dem Ball, die Füße hüftbreit auseinander. Die locker gestreckten Arme fassen das Übungsband kurz. Mit aufrechten, unbewegten Oberkörper und Kopf die Schultern langsam nach vorne und hinten kreisen. Die Richtung nach ca. 8 - 10 mal in die andere Richtung ändern. Bei der Übungsdurchführung rhythmisch auf dem Gymnastikball wippen. Die Übung 8 - 10 mal in 2 Serien wiederholen. Statt der Kreisbewegungen können sie Schultern auch einfach nach vorne und hinten geführt werden.

	Schultergürtel- und Rückenmuskulatur: Aufrecht auf dem Ball sitzen. Das Band wie in den vorherigen Übungen fassen. Arme nach hinten oben führen und im Ellbogengelenk beugen, ohne die Schultern hochzuziehen. Dabei den Oberkörper leicht nach vorne beugen, ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Bei der Übungsdurchführung rhythmisch auf dem Gymnastikball wippen. Die Übung 12 - 15 mal wiederholen.

	Oberarmbeuger und Rückenmuskulatur: Ausgangsstellung aufrechtes Sitzen auf dem Ball. Arme am Körper anlegen und mit leicht gebeugten Armen das Band fassen. Auf dem Ball wippen, ohne die Stellung des Oberkörpers zu verändern. Beide Arme synchron zum Wipprhythmus beugen und strecken, ohne die Schultern hochzuziehen. Als Variation können Sie auch die Arme wechselseitig beugen und strecken. Die Übung 12 - 15 mal wiederholen, bei Bedarf das Band kürzer fassen, um die Intensität zu erhöhen.Grundsätzlich ist es allerdings besser, die Übungen häufiger mit geringerem Krafteinsatz durchzuführen!

	Armbeuger und -strecker, Schulterblattheber: Sitzen Sie aufrecht auf dem Ball. Die rechte Hand hält das Übungsband mit leicht gebeugtem, abgeführtem Arm. Die linke Hand hält gegen. Auf der Stelle wippen, ohne die Stellung des Oberkörpers zu verändern und den freien Arm im Rhythmus strecken und beugen. Jede Seite führt eine Serie à 12 - 15 Wiederholungen aus. Als Variation können Sie auch das Übungsband mit dem Fuß fixieren. Wichtig: immer diagonal ziehen!

	Schultermuskulatur und Armstrecker: Aufrecht auf dem Ball sitzen. Die Arme halten das Übungsband kurzgefasst in horizontaler Vorhalte. Auf dem Ball wippen, ohne die Stellung des Rumpfes und Schultergürtels zu verändern. Die Arme im Rhythmus horizontal strecken und beugen. Diese Übung 12 -15 mal wiederholen, als Steigerung das Band doppelt nehmen. Als Variation können Sie diese Übung auch mit rechtwinklig angewinkelten Armen machen (Band über dem Kopf).

	Brust- und Schultergürtelmuskulatur: Aufrecht auf dem Ball sitzen. Das Übungsband unter den Achseln um den Rücken führen und mit gebeugten Armen kurz halten. Auf dem Ball wippen, ohne die Stellung des Rumpfes und Schultergürtels zu verändern. Arme im Rhythmus nach vorn und hinten führen (öffnen und schließen), ohne die horizontale Stellung der Arme zu verändern. Wiederholen Sie die Übung 10 - 12 mal, zur Steigerung können sie das Band kürzer fassen.

	Bauch- und Beckenmuskulatur: Ausgangsstellung ist Rückenlage, Beine in Stufenlagerung auf den Gymnastikball legen. Die Arme fassen mit gebeugten Ellbogen das Übungsband kurz über dem Kopf. Mit den Fersen bzw. Unterschenkeln auf den Ball drücken und den Oberkörper und die Schultern langsam einige Zentimeter vom Boden abheben. Beim Abheben ausatmen, wieder absenken, und einatmen. Wiederholen Sie die Übung 10 - 12 mal, als Variation können Sie auch die Schultern wechselseitig abheben.

	Bauch- und Schultergürtelmuskulatur: Ausgangsstellung Rückenlage, die Beine in Stufenstellung auf den Gymnastikball auflegen. Mit den Fersen bzw. Unterschenkel auf den Ball drücken. Ein Arm liegt rechtwinklig gebeugt neben dem Kopf und fasst das Übungsband. Mit der anderen Hand das Übungsband kurz fassen und den Arm strecken und beugen, wobei der Kopf und Schultergürtel einige Zentimeter vom Boden abgehoben wird. Wiederholen Sie diese Übung 8 - 10 mal pro Seite. Als Steigerung lassen sich durch vermehrten, gleichzeitigen Druck der Fersen und Unterschenkel auf den Ball gleichzeitig die Hüftstrecker und Kniebeuger aktivieren!

	Rumpf-, Bein- und Beckenmuskulatur: Ausgangsstellung Rückenlage, die gebeugten Unterschenkel liegen auf dem Gymnastikball. Das Übungsband wird über die Hüfte gelegt und mit gestreckten Armen, die leicht abgespreizt neben dem Körper liegen, kurz gefasst. Langsam durch Anspannen der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln den Rumpf vom Boden abheben, bis der Körper vom Hals bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Sie Spannung einige Sekunden halten, Rumpf wieder absenken und wieder anspannen. Wiederholen Sie diese Übung in 2 Serien à 6 - 8 mal.

	Arm-, Rumpf- und Schultermuskulatur: Ausgangsstellung ist Liegestütz auf dem Ball, die Hände sind schulterbreit vor dem Ball aufgesetzt und der Körper bildet eine horizontale Linie. Langsame Liegestütz- bewegungen durchführen, ohne die Streckung des Körpers aufzugeben. Wiederholen Sie die Übung 10 - 12 mal. Als Steigerung können Sie den Ball mehr fußwärts legen, so dass der Körperschwer- punkt weiter vor dem Ball liegt; Handflächen nach außen drehen und Ellbogen an den Rumpf anlegen.